Izgori samo tisti, ki je “premočno gorel”

Sedim v pisarni. Torek je, ura je 14. Besno tipkam, da do 15-ih vse postorim, ker me takrat čaka še en intervju. In nato zaslužena dva dneva smučanja v Avstriji. Zadnje tri tedne nisem imela prostega dneva, veliko sodelavcev je na bolniški, razsajajo viroze. Če pohitim, morda pred intervjujem celo uspem na hitro kaj pojesti. Danes nisem šla na kosilo, da bi vse končala pravočasno. Tipkam. Zazvoni telefon. Oglasim se. Gospa, s katero sem dogovorjena, ne bo uspela, padla je in je na urgenci. Zlomila si je nogo. Zelo ji je žal, bi lahko pogovor opravili jutri? Lahko se oglasim kar pri njej doma, tako bi ji bilo najlažje. Seveda, razumem, kdaj bi ji ustrezalo? Jutri ob 12. uri. Dogovorjeno. Potrka urednik, da preveri, ali gredo stvari po načrtu. Ne gredo. Očitno bom šla smučat šele za novo leto. Vpraša me, ali bi lahko glede na to, da ne bom šla na dopust, prevzela še en članek. Res imamo stisko. Bom, kaj pa naj. Odide. Za trenutek ne morem dihati. Srce mi začne noreti, stiska me v trebuhu. Stisnem zobe. Domov sporočim, da me najbrž do večera ne bo, odpovem smučanje. Na avtomatu na hodniku pred pisarno vzamem kavo in čokolado. In zagrizem v delo. In v čokolado.

Je situacija znana? Kaj naredimo, ko nam kaj ne gre, ko imamo preveč dela, ko smo utrujeni, pa še nismo končali z vsem, kar moramo narediti? Pojemo kaj sladkega, spijemo še eno, dve, tri, deset kav in se še bolj potrudimo, delamo in grizemo, delamo še doma, tudi čez vikend. Dokler ne zmagamo.

Saj že od malega poslušamo, da ne smemo odnehati. Da samo trdo delo rodi sadove. Da smo vsi nadomestljivi. Če se ne bomo dovolj potrudili, bo pač prišel nekdo drug in dobil naše delovno mesto. To se nam na krajši rok celo obrestuje. Na daljši rok pa si resno škodujemo. Takšen način življenja med drugim vodi k izčrpanosti, utrujenosti, izgorelosti in na koncu k zlomu, po katerem si ne opomoremo leto ali celo več.

Kaj lahko naredimo, da to preprečimo, je na delavnici razložila dr. Tina Bončina, zdravnica in psihoterapevtka ter avtorica knjige Izgorelost: si upate živeti drugače?, ki je izšla septembra letos.

Energija, delo in počitek

Poudarila je, da se moramo zavedati, da energije nimamo neskončno mnogo. Ne moremo je proizvesti iz nič, kot pravi fizikalni zakon o ohranitvi energije. Ljudje energijo dobivamo s prehranjevanjem, meditacijo, rekreacijo, pristnimi odnosi s soljudmi in spanjem. In kot je počitek sestavni del športnega treninga, bi moral biti tudi sestavni del dela. Delo torej niso samo opravila, delo sestavljajo opravila in počitek. Brez počitka ne moremo dobro delati. Na to danes prepogosto pozabljamo.

Predstavljajmo si posodo, v katero tekočina na vrhu priteka in bolj pri dnu posode odteka. Ko je pritok premajhen ali odtok prevelik, se pretok ustavi.

Tako deluje tudi naš “energijski rezervoar”. Ko je vnos energije premajhen in poraba prevelika, začnemo čutiti posledice, ki nam morajo v glavi sprožiti alarm. Takrat se je treba ustaviti. Za razliko od posode s tekočino mi sicer nekaj časa lahko delujemo tudi, če je količina energije premajhna, torej je poraba prevelika glede na vnos.

Temu dr. Bončina pravi delo “na kredit”. Vendar opozarja, da kot pri bančnih kreditih, tudi v tem primeru plačamo z obrestmi: “Vi lahko spite tri dni po štiri ure, ampak ali mislite, da boste, če boste enkrat odspali deset ur, to nadoknadili? Ne gre tako! Potem je vsaj nekaj dni treba spati več kot osem ur, pa še vedno so posledice drugje.”

Stres je naš zaveznik

Stres je sestavni del naših življenj. Ni kuga 21. stoletja, ni uničevalec življenj, pravi dr. Bončina. Je zdrav in normalen odgovor telesa. Je mentalna prožnost, ki omogoča, da se v stresnih situacijah prilagodimo. Kot če stisnemo penasto žogico. Ko stresna situacija mine, se vrnemo v normalno stanje, kot se penasta žogica vrne v prvotno obliko, ko jo nehamo stiskati.

Stresni odgovor je tudi potenje, ko je zunaj vroče. Temperatura našega telesa mora namreč vedno biti okoli 37 stopinj Celzija in če je zunaj bolj vroče, se telo s potenjem ohlaja.

Zaradi stresa smo preživeli, evolucijsko je naše najnaprednejše orodje. Akutni stres je torej naravna reakcija in uporabno orodje. Kronični stres pa je tisti, ki povzroča bolezen.

V stresni situaciji naši možgani povzročijo sproščanje adrenalina, pri čemer se povišajo utrip srca, pritisk, začnemo hitreje dihati in se potiti. Takrat ne prebavljamo, ne odvajamo vode ali blata, ne mislimo na spolne odnose. Kri gre v tiste dele telesa, ki jih rabimo za boj, beg ali otrplost (ang. Fight, Flight in Freeze, trije F-ji). Telo dobi tudi dodatno energijo v obliki glukoze v krvi. Če stresno stanje traja dlje, pa se začne sproščati še kortizol. Ta ima enak učinek kot adrenalin, le da deluje dlje časa.

Ko se znajdemo v stresni situaciji

V službi smo nekemu agentu, ki povzroča stres, pogosto izpostavljeni. Vendar navadno sedimo, presežka energije, ki se ob stresnem odzivu izloči, ne porabimo, v nas pa divja vihar.

Takrat je pomembno, da ne dihamo globoko, ker imamo že tako preveč kisika. Bolje je, da za nekaj časa zadržimo sapo in dihamo po sistemu 4-7-8. Pri tem je vdih dolg 4 sekunde, nato zadržimo dih za 7 sekund in izdihujemo 8 sekund. Ena od možnih rešitev je tudi, da naredimo pet počepov in tako sprostimo trenutni presežek energije. Lahko tudi masiramo žilo na vratu, kjer sicer merimo utrip, vendar le na eni strani, sicer lahko izgubimo zavest. Pomaga tudi, če obraz operemo z mrzlo vodo, če pa vse ostalo odpove, pomaga tudi, da gremo za nekaj časa spat.

Zaradi povišane ravni sladkorja v krvi, se pri stresnem odzivu izloči tudi inzulin, ki čez nekaj časa raven sladkorja močno zniža. Zato nam po stresnem odzivu paše sladko. Vendar pa čokolada v tem primeru povzroči ponovni skok ravni sladkorja, inzulin pa poskrbi še, da telo odvečne maščobe uskladišči. In zato se redimo. Tako je v takih primerih bolje pojesti nekaj oreščkov, beljakovinsko ploščico ali jogurt oziroma druge fermentirane mlečne izdelke. Lahko tudi zelenjavo ali stročnice, vendar te niso zelo praktične, da bi jih imeli s sabo kot prigrizek.

Stresni odziv je naš “power boost”, vendar v tem času “izklopi vse”, kar v dani situaciji ni naš fokus. Ko tako pod vplivom stresnega odziva poskušamo rešiti nek problem, pogosto vidimo le eno plat, en pogled nanjo. Takrat težko kaj rešimo, izklopi se namreč prefrontalna skorja, tista, ki se razvije šele po obdobju najstništva.

Odpovesta logika ter sposobnost presoje in odločanja. Hkrati pod vplivom kortizola povsod vidimo nevarnost in “iz muhe delamo slona”.

Problemi se takrat torej zdijo večji, kot zares so. Okrnjena je tudi naša zmožnost pomnjenja, spomin se takrat ne konsolidira. Tako nismo sposobni načrtovati in presojati, kako rešiti situacijo in kaj narediti najprej.

Zato moramo najprej umiriti telo. Takrat se je vredno spomniti, da so vsi ti simptomi zdrav odziv telesa. Zaradi tega nismo nesposobni, neumni ali dementni.

Pomembno je tudi, da imamo po tem, ko zaključimo večje, stresne projekte, regeneracijsko dobo. Načrtovati moramo tako, da potem nekaj časa delamo lažja opravila. Pri tem nas morajo podpirati tudi naši nadrejeni.

Ko se zbujamo utrujeni in ne moremo spati

Kortizol je sicer naravna oprema telesa. Z določenim nivojem kortizola se zjutraj zbudimo, do večera, ko gremo spat, pa ga porabimo toliko, da smo dovolj utrujeni za spanje. Nivo se nato med spanjem spet zviša.

Ravno obratno je z melatoninom. Tega hormona imamo zjutraj zelo malo nato čez dan koncentracija narašča, saj nastaja pod vplivom luči oziroma naravne svetlobe. In ponoči pada, ker se v temi porablja.

Kortizol in melatonin sta tako ključna pri uravnavanju našega spalnega ritma. Če pa imamo na primer zelo stresen dan in se nam nivo kortizola čez dan nekajkrat poviša, ga imamo zvečer, ko ležemo v posteljo, še vedno preveč, da bi zaspali. Zato se premetavamo sem in tja ter zaspimo šele po nekaj urah. Na koncu spimo premalo časa in nivo kortizola je zjutraj prenizek. To občutimo tako, da se zbudimo utrujeni.

Ker smo veliko pod umetnimi lučmi in premalo v naravi, imamo že tako neurejen cikel nastajanja melatonina.

Zato je počitek zelo pomemben. Dobro je, da imamo urejen spalni ritem, pomembna pa je tudi nega oziroma sočutje do samega sebe. Če ponoči ne moremo spati, lahko pomaga to, da vstanemo in naredimo nek opravek, lahko na primer obesimo perilo ali pospravimo kuhinjski predal. S tem damo glavi signal, da je nekaj končano in se zato lahko umiri. Prav tako moramo vedeti, da imamo problem, če “zaspimo kot ubiti”. Normalno je namreč, da se uspavamo po desetih do petnajstih minutah ležanja v postelji.

Ko imamo težave s prebavo in telesno težo, na dopustu pa vedno zbolimo

Posledica kroničnega stresa je tudi slabša prebava, črevesje namreč dobi manj krvi, ker pri stresnem odzivu ni prioriteta. Ker smo živčni, navadno tudi hitreje jemo in ne žvečimo dovolj. Tako ne bomo absorbirali dovolj hranilnih snovi iz naših obrokov, nihata nam sladkor v krvi in telesna teža. To, da ne žvečimo dovolj, je tudi razlog za težave z glutenom. Ker zaužijemo prevelike kose, ga telo dojame kot tujek.

En grižljaj je potrebno žvečiti tako dolgo, dokler nimamo v ustih smutija. Pogosto v takem stanju tudi nimamo dovolj želodčne kisline, zato nas lahko boli želodec. In največja napaka je, da pri tem jemo še zaviralce želodčne kisline.

Dobro je, da poleg počitka načrtujemo tudi obroke. Da jih je dovolj ter da so dovolj hranilni, dr. Bončina priporoča dieto brez enostavnih sladkorjev in z nepredelano hrano. Dobro je tudi, da si zapomnimo, da stresnih situacij ne rešujemo s kavo, zelenim čajem ali energijskimi pijačami. Pomagamo pa si lahko tudi s prehranskimi dodatki:

• probiotiki, ki pomagajo pri prebavi (jemljemo jih par dni, ne par tednov, probiotični jogurti ne pomagajo)
• C vitamin s podaljšanim sproščanjem (2 – 3 grame na dan)
• B kompleks za obnavljanje živčevja
• Zn in Se za več belih krvničk
• Mg za obnovo mišic
• Omega 3 in vitamin D3 zaradi membran

Ti seveda niso nadomestilo zdrave prehrane, le dopolnila. Najbolje jih je jesti skupaj s hrano, ki jih vsebuje. C vitamin na primer lahko jemo s kivijem.

Kortizol tudi zablokira imunski odziv, zato se v stresnem stanju naše telo ne bori z virusi in bakterijami. Pogosto se nam zgodi, da na začetku dopusta zbolimo. To je že eden od znakov, da smo preobremenjeni.

Ko imamo vedno občutek, da nekaj zamujamo in se ne znamo umiriti

Stresa je danes več kot včasih, ker smo zaradi mobilnih telefonov ves čas dosegljivi, bolj aktivni smo tudi v prostem času, delavniki v novinarstvu niso konstantni, ves čas smo bombardirani z znanjem in novicami.

Zaradi hitrega načina življenja pa imamo ves čas občutek, da zamujamo. Na družabnih omrežjih spremljamo življenja ljudi, za katere se zdi, da vedno uživajo in jim v življenju vse uspeva. Ni prostora za to, da nisi v redu. Moramo pa vedeti, da je to normalno in človeško. Vsak se kdaj znajde v stiski.

Poleg tega ogromno časa preživimo na telefonih in tablicah. Naše glave so zato vedno polne. Ne znamo več le opazovati in razmišljati, biti sami s seboj. Ljudje, ki so vedno “v glavi”, so tudi manj povezani s svojim telesom. Lažje spregledajo znake kroničnega stresa.

Poleg zdrave hrane in počitka je zato koristna tudi meditacija, pravi dr. Bončina: “Všeč mi je izrek Dalajlame, da mora vsak eno uro na dan meditirati, tisti, ki pa nimajo časa, pa vsaj dve.”

Hobiji pa so pomembni, ker z njimi polnimo dušo. Dobro je, da imamo hobije, ki so drugačni od tega, kar delamo v službi.

Ko nas grabi panika, ker imamo preveč dela in se ne znamo organizirati

Pri organizaciji časa in presojanju, kaj je nujno narediti takoj, kaj za tem in kaj lahko počaka, nam lahko pomaga tudi KAN BAN razpredelnica, ki je na voljo tudi kot različne aplikacije.

V prvi stolpec tako vpišemo vse, kar moramo narediti. Dolgoročna opravila (npr. obnova fasade, menjava oken), ki niso nujna, najprej prestavimo v dodaten okvirček, ki ga imenujemo zmrzovalnik (freezer box). Nato opravila v prvem stolpcu uredimo po pomembnosti in jih začnemo opravljati. Naenkrat lahko opravljamo (torej prestavimo v drugi stolpec – Kaj trenutno delam) le tri opravila naenkrat. Ko so končana, jih prestavimo v desni stolpec (Kaj sem že naredil) in tako nadaljujemo z ostalimi opravili, ki še čakajo.

Kaj nas najbolj nervira v službi oziroma proti čemu bi se morali boriti

Na delovnem mestu nam med drugim največ stresa povzročata negotovost zaposlitve, reorganizacija: “Novodobni pristop je s. p. in pogodba za eno leto. To je izredno stresno, človek ne more razviti pripadnosti, zvestobe,” je povedala dr. Bončina.

Stresno je po mnenju dr. Bončine lahko tudi pomanjkanje podpore s strani nadrejenih (ali sodelavcev): “Slovenci imamo en problem, da imamo avtoriteto še vedno hierarhično, visoko nad nami, namesto da bi bila razporejena bolj horizontalno. Vodstvo bi moralo biti tisto, ki te vodi, spodbuja, ki se ti pomaga zbrati, ki te, ko vidi da si garal, pošlje domov počivat.”

Problem so tudi visoke delovne obremenitve oziroma preveč ur ter nadlegovanje, ustrahovanje ali mobing: “Če ne boš ti naredil, jih še pet stoji v vrsti (za tvoje delovno mesto). Ali je to res? Večinoma ni. Vi, ki že vse znate, ste zanesljiv delavec. Novi, ki ga morajo vse naučiti, predstavlja delo in strošek,” je ponazorila dr. Bončina.

Sindrom se ne razvije čez noč

Izgorelost in zlom se lahko razvijata mesece, leta in desetletja. Pred tem se najprej znajdemo v stanju izčrpanosti, ko še imamo željo po delu in ga še vedno lahko opravljamo. Nato preidemo v stanje ujetosti, ko željo po delu sicer še imamo, a ne nismo več sposobni dobro opravljati našega dela. Šele tretja stopnja je izgorelost, ko nimamo več energije in želje po delu.

Veliko je opozorilnih znakov za “alarm”, poleg že naštetih tudi kronična utrujenost, nemirnost, razdražljivost, zadirčnost, itd. Čutimo žalost in krivdo, da bi morali stvari narediti bolje, pa jih nismo. Vsemu rečemo da, vedno manj hodimo ven, vedno manj spimo, nimamo želje po spolnem odnosu.

Sindrom lahko preprečimo, a moramo ob prvih znakih ukrepati. Poskrbeti moramo torej, da imamo urejen spalni ritem, da dovolj spimo in počivamo. Da zdravo jemo. Da meditiramo in se ukvarjamo s hobiji, ki nas veselijo. Da se s sodelavci trudimo, da spremenimo razmere za delo pogoje dela v službi. In da znamo reči ne, da znamo nehati delati. Da si, če ne zmoremo sami, poiščemo strokovno pomoč. In kar je najpomembneje, da smo pripravljeni spremeniti navade, živeti drugače. Nekdo, ki je flegmatičen, ne bo izgorel. Izgori namreč samo tisti, ki je “premočno gorel”.